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助眠運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單運動?

精神壓力大,導致失眠成為現代人常見的通病,我們都知道運動可以幫助睡眠,但是睡不著就爬來起做劇烈運動,做完運動反而精神更好!

今天就來告訴大家助眠的正確運動方式…


做運動讓我們睡得更「深」

人體運動時會刺激大腦分泌「腦內酚」荷爾蒙,這種荷爾蒙會讓我們產生愉悅的感覺,也會提高身體對疼痛的忍受程度,所以我們在運動時都會很開心、很亢奮,有時候受點皮肉傷也是事後才會發現!

因為「腦內酚」荷爾蒙可以讓我們心情愉悅,忘記一整天的辛勞,運動時也能讓我們腦袋放空不要去想一整天勞煩的公事,運動能有效地放鬆我們的心情,舒緩整天的壓力與緊張。

而且,運動時所產生的疲憊感,也會讓大腦刺激人體,進入更深層的睡眠,美國醫療協會研究就曾指出,運動的人會比不運動的人,更快睡著,並且睡得更深、更熟。


助眠的運動方式-規律的運動習慣

規律運動能有效幫助睡眠,像是飯後散步走走、跑跑步,流過汗後,洗個澡,身體溫度下降,加上運動的疲憊感,能有效幫助入睡。

國內提倡的333運動原則,是每週3-5次,每次30-50分鐘,運動時的心跳必須要大於130下。

其實如果忙碌,沒有時間做這些規律的運動,那只要步行散散步、騎腳踏車、跑一下步,流個汗,都比整天坐在那邊好很多~


規律的運動為什麼會讓睡眠品質變好?

1. 影響激素的產生:運動會產生一種內啡肽酵素,具有鎮靜和催眠的作用。

2. 幫助調整生理時鐘:規律的運動習慣可以調節人體生物週期。

3. 調節體內核心平均溫度:常運動的人體內的平均體溫會較不運動的人高,平均體溫高的人較容易進入深度睡眠,有效提高睡眠品質。

4. 緩解壓力:定期運動產生將可以減緩壓力,減輕失眠症狀。


睡前運動最佳的時間

身體可以馬上停下來休息,但是大腦不會馬上停下來,精神太過亢奮反而會睡不著,運動最好在睡前3個小時最為洽當,運動完洗個澡,身體降溫放鬆,能有效幫助睡眠。


避免睡前劇烈運動

如果習慣打球、重訓、飛輪等等高強度的運動的話,盡量在睡前4至5個小時前最為洽當,真的要睡前運動最好是做一些伸展有氧的運動,身體核心溫度過高反而不容易入睡。


睡前適合的簡單助眠運動

脖子伸展操:舒展脖子筋骨,慢慢地繞圈,不要轉得太快或太大力,舒緩脖子能讓一整天緊繃的脖子放鬆,好好的睡一覺。

靠牆抬腿:靠著牆壁將腿抬高,能抬到90度是最好的,如果腳麻掉就放下休息,抬腿能幫助站整天的腳循環,可以舒緩水腫跟靜脈曲張。

瑜珈、拉筋伸展:慢慢的深呼吸,慢慢的拉筋,有氧的伸展操能將白天緊繃的肌肉與筋都拉開,有效幫助睡眠。

影響睡眠的因素有很多,規律運動能有效幫助睡眠,但如果還是失眠睡不好,我們就必須注意到是不是我們的睡眠環境出了問題?

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